懸垂
懸垂バー
主働筋
協働筋
懸垂は、手のひらを前（体と反対側）に向けた順手（オーバーハンドグリップ）でバーを握り、体を真上に引き上げる種目です。広背筋と大円筋が腕を下へ引き、僧帽筋下部と菱形筋が肩甲骨の動きを制御します。肘を曲げる動きは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋が担います。
フォームのポイント
- 腕を伸ばしきってぶら下がった状態からスタート。
- 肘を肋骨に向かって引き下ろす。
- あごはバーの上まで上げ、首は前に突き出さないように。
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主働筋 協働筋ドラッグで回転／Ctrl+スクロールで拡大・縮小／筋肉をクリックで選択横にスワイプで回転／ピンチか＋−ボタンで拡大・縮小／筋肉をタップで選択
懸垂での各筋肉の働き
| 筋肉 | 役割 | 働き |
|---|---|---|
| 広背筋 | 主働筋 | 肩関節の伸展・内転・内旋 |
| 上腕二頭筋 | 協働筋 | 肘関節の屈曲、前腕の回外 |
| 上腕筋 | 協働筋 | 肘関節の屈曲（前腕の向きを問わない） |
| 腕橈骨筋 | 協働筋 | 肘関節の屈曲（特に親指を上に向けた握りで） |
| 大円筋 | 協働筋 | 肩関節の伸展・内転・内旋 |
| 僧帽筋下部 | 協働筋 | 肩甲骨の下制・上方回旋 |
| 僧帽筋中部 | 協働筋 | 肩甲骨の内転（左右の肩甲骨を寄せる） |
| 菱形筋 | 協働筋 | 肩甲骨の内転・挙上・下方回旋 |
| 三角筋後部 | 協働筋 | 肩関節の伸展・水平外転・外旋 |
| 棘下筋 | 協働筋 | 肩関節の外旋、肩関節の安定化 |
| 小円筋 | 協働筋 | 肩関節の外旋、肩関節の安定化 |
| 大胸筋 | 協働筋 | 肩関節の屈曲・内転・内旋 |
| 前腕屈筋群 | 協働筋 | 手関節の掌屈・指の屈曲、握力の発揮（円回内筋は前腕の回内） |
主働筋は動作の中心となる筋肉、協働筋はそれを補助したり体を安定させたりする筋肉です。それぞれの関わり方は、グリップ、スタンス、可動域、テクニックによって変わります。
参考文献
- ExRx: Pull-up — ExRxは懸垂の筋肉に大胸筋を挙げていません（逆手懸垂では挙げています）。
- OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs
最終更新：2026年10月10日。教育・参考を目的とした情報で、医学的な助言ではありません。医師などの専門家による監修は受けていません。