풀업
철봉
주동근
보조근
손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡고(오버핸드 그립) 몸을 끌어올리는 수직 당기기 운동이에요. 광배근과 대원근이 팔을 아래로 당기고, 하부 승모근과 능형근이 견갑골을 제어해요. 팔꿈치 굴곡근은 팔꿈치를 굽혀요.
자세 포인트
- 팔을 끝까지 편 채 매달린 자세에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어내리세요.
- 턱을 바 위로 올리되 목을 앞으로 빼지 마세요.
3D 모델 불러오는 중…
주동근 보조근드래그로 회전 · Ctrl+스크롤로 확대·축소 · 근육 클릭옆으로 밀어 회전 · 핀치나 +/−로 확대·축소 · 근육 터치
풀업에서 각 근육이 하는 일
| 근육 | 역할 | 작용 |
|---|---|---|
| 광배근 | 주동근 | 어깨 관절의 신전·내전·내회전 |
| 상완이두근 | 보조근 | 팔꿈치 관절의 굴곡, 전완의 회외 |
| 상완근 | 보조근 | 팔꿈치 관절의 굴곡(전완 회전 자세와 무관) |
| 상완요골근 | 보조근 | 팔꿈치 관절의 굴곡(특히 뉴트럴 그립에서) |
| 대원근 | 보조근 | 어깨 관절의 신전·내전·내회전 |
| 하부 승모근 | 보조근 | 견갑골의 하강·상방회전 |
| 중부 승모근 | 보조근 | 견갑골의 후인 |
| 능형근 | 보조근 | 견갑골의 후인·거상·하방회전 |
| 후면 삼각근 | 보조근 | 어깨 관절의 신전·수평외전·외회전 |
| 극하근 | 보조근 | 어깨 관절의 외회전·안정화 |
| 소원근 | 보조근 | 어깨 관절의 외회전·안정화 |
| 대흉근 | 보조근 | 어깨 관절의 굴곡·내전·내회전 |
| 전완 굴곡근 | 보조근 | 손목 관절·손가락 관절의 굴곡, 악력을 내는 작용(원회내근은 전완의 회내도 담당) |
주동근은 동작을 주도하는 근육이고, 보조근은 동작을 돕거나 몸을 안정시키는 근육이에요. 그립, 스탠스, 가동 범위와 수행 방식에 따라 비중이 달라져요.
참고 자료
- ExRx: Pull-up — ExRx는 풀업의 근육 목록에 대흉근을 넣지 않아요(친업에는 넣어요).
- OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs
최종 업데이트: 2026년 10월 10일. 이 정보는 교육·참고용이며 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하지 않아요. 임상 전문가의 검토를 거치지 않았어요.