ウォーキングランジ
自重またはダンベル
主働筋
協働筋
ウォーキングランジは、大腿四頭筋と大臀筋を鍛える種目です。一歩ごとに主に片脚へ負荷がかかり、前脚の大腿四頭筋と大臀筋が動作の大部分を担います。中臀筋は骨盤を水平に保ちます。
フォームのポイント
- 前脚のすねがほぼ垂直になるくらい、歩幅を十分にとる。
- 後ろの膝を床に向けてまっすぐ下ろす。
- 前足のかかと寄りに体重を乗せ、床を押して立ち上がる。
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主働筋 協働筋ドラッグで回転／Ctrl+スクロールで拡大・縮小／筋肉をクリックで選択横にスワイプで回転／ピンチか＋−ボタンで拡大・縮小／筋肉をタップで選択
ウォーキングランジでの各筋肉の働き
| 筋肉 | 役割 | 働き |
|---|---|---|
| 大腿四頭筋 | 主働筋 | 膝関節の伸展（大腿直筋は股関節の屈曲も担う） |
| 大臀筋 | 主働筋 | 股関節の伸展・外旋 |
| 内転筋群 | 協働筋 | 股関節の内転（大内転筋は股関節の伸展も担う） |
| ハムストリングス | 協働筋 | 膝関節の屈曲、股関節の伸展 |
| 中臀筋 | 協働筋 | 股関節の外転、前部線維による股関節の内旋、骨盤を水平に保つ |
| ヒラメ筋 | 協働筋 | 足関節の底屈 |
主働筋は動作の中心となる筋肉、協働筋はそれを補助したり体を安定させたりする筋肉です。それぞれの関わり方は、グリップ、スタンス、可動域、テクニックによって変わります。
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参考文献
- ExRx: Dumbbell Walking Lunge
- OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs
最終更新：2026年10月11日。教育・参考を目的とした情報で、医学的な助言ではありません。医師などの専門家による監修は受けていません。