ブルガリアンスクワット
ダンベル
主働筋
協働筋
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて行うスプリットスクワットです。負荷の大部分が前脚にかかり、上体を前に傾けると大臀筋の比重が大きくなります。
フォームのポイント
- 後ろ足の甲をベンチに乗せる。
- 後ろの膝が床に触れる直前まで下ろす。
- 前の膝はつま先と同じ方向に向け、内側に入らないように。
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主働筋 協働筋ドラッグで回転／Ctrl+スクロールで拡大・縮小／筋肉をクリックで選択横にスワイプで回転／ピンチか＋−ボタンで拡大・縮小／筋肉をタップで選択
ブルガリアンスクワットでの各筋肉の働き
| 筋肉 | 役割 | 働き |
|---|---|---|
| 大腿四頭筋 | 主働筋 | 膝関節の伸展（大腿直筋は股関節の屈曲も担う） |
| 大臀筋 | 主働筋 | 股関節の伸展・外旋 |
| 内転筋群 | 協働筋 | 股関節の内転（大内転筋は股関節の伸展も担う） |
| 中臀筋 | 協働筋 | 股関節の外転、前部線維による股関節の内旋、骨盤を水平に保つ |
| ハムストリングス | 協働筋 | 膝関節の屈曲、股関節の伸展 |
主働筋は動作の中心となる筋肉、協働筋はそれを補助したり体を安定させたりする筋肉です。それぞれの関わり方は、グリップ、スタンス、可動域、テクニックによって変わります。
関連する種目
参考文献
- ExRx: Dumbbell Single Leg Split Squat
- OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs
最終更新：2026年10月11日。教育・参考を目的とした情報で、医学的な助言ではありません。医師などの専門家による監修は受けていません。