불가리안 스플릿 스쿼트
덤벨
주동근
보조근
뒷발을 벤치에 올리고 하는 스플릿 스쿼트예요. 하중 대부분이 앞다리에 실리고, 상체를 앞으로 숙일수록 대둔근의 비중이 커져요.
자세 포인트
- 뒷발 발등을 벤치 위에 올려놓으세요.
- 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려가세요.
- 앞무릎이 발끝과 같은 방향을 향하고 안쪽으로 모이지 않도록 하세요.
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주동근 보조근드래그로 회전 · Ctrl+스크롤로 확대·축소 · 근육 클릭옆으로 밀어 회전 · 핀치나 +/−로 확대·축소 · 근육 터치
불가리안 스플릿 스쿼트에서 각 근육이 하는 일
| 근육 | 역할 | 작용 |
|---|---|---|
| 대퇴사두근 | 주동근 | 무릎 관절의 신전(대퇴직근은 고관절의 굴곡도 담당) |
| 대둔근 | 주동근 | 고관절의 신전·외회전 |
| 내전근 | 보조근 | 고관절의 내전(대내전근은 고관절의 신전도 담당) |
| 중둔근 | 보조근 | 고관절의 외전(앞쪽 섬유는 내회전도 담당), 골반을 수평으로 유지하는 작용 |
| 햄스트링 | 보조근 | 무릎 관절의 굴곡, 고관절의 신전 |
주동근은 동작을 주도하는 근육이고, 보조근은 동작을 돕거나 몸을 안정시키는 근육이에요. 그립, 스탠스, 가동 범위와 수행 방식에 따라 비중이 달라져요.
관련 운동
참고 자료
- ExRx: Dumbbell Single Leg Split Squat
- OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs
최종 업데이트: 2026년 10월 10일. 이 정보는 교육·참고용이며 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하지 않아요. 임상 전문가의 검토를 거치지 않았어요.