바벨 힙 쓰러스트
바벨과 벤치
주동근
보조근
대둔근이 가장 짧아지는 맨 위 지점에서 고관절을 펴는(신전) 데 걸리는 부하가 가장 커지는 운동이에요. 대둔근을 중심으로 단련하는 운동 중 하나예요.
자세 포인트
- 벤치 모서리를 견갑골 바로 아래에 대세요.
- 턱을 당기고 아래쪽 갈비뼈를 내려 허리가 꺾이지 않도록 하세요.
- 맨 위에서 허리를 젖히지 말고 대둔근을 조여 고관절을 끝까지 펴세요.
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주동근 보조근드래그로 회전 · Ctrl+스크롤로 확대·축소 · 근육 클릭옆으로 밀어 회전 · 핀치나 +/−로 확대·축소 · 근육 터치
바벨 힙 쓰러스트에서 각 근육이 하는 일
| 근육 | 역할 | 작용 |
|---|---|---|
| 대둔근 | 주동근 | 고관절의 신전·외회전 |
| 햄스트링 | 보조근 | 무릎 관절의 굴곡, 고관절의 신전 |
| 대퇴사두근 | 보조근 | 무릎 관절의 신전(대퇴직근은 고관절의 굴곡도 담당) |
| 내전근 | 보조근 | 고관절의 내전(대내전근은 고관절의 신전도 담당) |
| 중둔근 | 보조근 | 고관절의 외전(앞쪽 섬유는 내회전도 담당), 골반을 수평으로 유지하는 작용 |
주동근은 동작을 주도하는 근육이고, 보조근은 동작을 돕거나 몸을 안정시키는 근육이에요. 그립, 스탠스, 가동 범위와 수행 방식에 따라 비중이 달라져요.
관련 운동
참고 자료
- ExRx: Barbell Hip Thrust — ExRx는 내전근과 중둔근을 목록에 넣지 않아요.
- OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs
최종 업데이트: 2026년 10월 10일. 이 정보는 교육·참고용이며 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하지 않아요. 임상 전문가의 검토를 거치지 않았어요.