힙 어브덕션
머신 또는 밴드
주동근
보조근
저항에 맞서 다리를 바깥으로 벌리는(외전) 운동이에요. 걷거나 런지를 할 때 골반을 수평으로 유지하는 중둔근과 소둔근을 따로 단련해요.
자세 포인트
- 앉든 서든 상체를 곧게 세우세요.
- 무릎이나 다리를 제어하며 바깥으로 미세요.
- 가장 많이 벌린 지점에서 잠시 멈추세요.
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주동근 보조근투시: 다른 근육 투명드래그로 회전 · Ctrl+스크롤로 확대·축소 · 근육 클릭옆으로 밀어 회전 · 핀치나 +/−로 확대·축소 · 근육 터치
힙 어브덕션에서 각 근육이 하는 일
| 근육 | 역할 | 작용 |
|---|---|---|
| 중둔근 | 주동근 | 고관절의 외전(앞쪽 섬유는 내회전도 담당), 골반을 수평으로 유지하는 작용 |
| 소둔근 | 주동근 | 고관절의 외전·내회전 |
| 대퇴근막장근 | 보조근 | 고관절의 외전·굴곡·내회전 |
| 대둔근 | 보조근 | 고관절의 신전·외회전 |
| 봉공근 | 보조근 | 고관절의 굴곡·외전·외회전, 무릎 관절의 굴곡 |
주동근은 동작을 주도하는 근육이고, 보조근은 동작을 돕거나 몸을 안정시키는 근육이에요. 그립, 스탠스, 가동 범위와 수행 방식에 따라 비중이 달라져요.
관련 운동
참고 자료
- ExRx: Lever Seated Hip Abduction
- OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs
최종 업데이트: 2026년 10월 10일. 이 정보는 교육·참고용이며 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하지 않아요. 임상 전문가의 검토를 거치지 않았어요.